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科学烹调豆腐菠菜成健骨绝配

2019-05-14 21:24:38来源:励志吧0次阅读

山东省千佛山医院主任营养师 杜慧真

很多人都以为菠菜和豆腐不能1起吃,理由只有1个:菠菜中含有大量的草酸,会与豆腐中钙结合成不溶性的沉淀。但是,这类说法没有看到另外一方面,菠菜中含有多种促进钙利用、减少钙排泄的因素,包括丰富的钾、镁,还有维生素K。根据近几年来的研究结果判定,菠菜与豆腐不但是1个很好的搭配,而且是补钙健骨的绝配。

人们都知道,钙与酸碱平衡密切相干。在蛋白质类食品摄取过量时,酸碱平衡失衡,人体的钙排泄量就会增大。此时,如果能多吃1些绿叶蔬菜,如菠菜,就能够充分摄取钾和镁,帮助保持酸碱平衡,减少钙的排泄,对骨骼健康非常有益。100克菠菜含钾达311毫克,含镁58毫克,在蔬菜中位居前茅,是富士苹果钾含量的 2.7倍,镁含量的11.6倍。有了菠菜中丰富的钾和镁,豆腐中的钙就可以更好地留在人体中。更值得1提的是,菠菜中的维生素K具有增进骨钙构成的强大功效。维生素K是近几年来营养学的研究热门之1,它是“骨钙素”构成的必要成份。维生素K主要存在于绿叶蔬菜和植物油中,菠菜是含量的蔬菜之1,仅次于羽衣甘蓝,含量达415微克/100克。调查数据表明,中老年妇女逐日摄取的维生素K在109微克以上,骨折危险可下落30%。也有研究证明,每天补充200微克的维生素K,就有保持和提高骨密度的作用。也就是说,每天只需吃不到100克菠菜,就能够到达这个效果。研究表明,在补充钙的同时增加维生素K,可以大大提高补钙效果,促进钙沉积在入骨骼当中。富含钙和蛋白质的豆腐,加上富含钾、镁和维生素K的菠菜,正是补钙健骨的绝配。

菠菜中的草酸怎样办呢?由于草酸极易溶于水,只需把菠菜在沸水中焯 1分钟捞出,便可除去80%以上的草酸。先炒豆腐,再放焯过的菠菜,混在1起也没有问题了。荣幸的是,维生素 K不怕热,也不溶于水,所以焯菠菜不会引发损失。维生素K和胡萝卜素1样需要油脂帮助吸收,在做菠菜豆腐的时候,1定要记得放些油。

豆腐高营养、高无机盐、低脂肪、低热量,其丰富的蛋白质有益于增强体质和增加饱腹感,合适素食者和单纯性肥胖者食用;豆腐可下落人体血液中铅的浓度;豆腐含大豆异黄酮,可帮助女性克服更年期症状。草酸是草本植物常有的成份,如菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、竹笋等草酸含量都很高。其中,每100克菠菜和苋菜含草酸分别高达606毫克和1142毫克。在我们平时的饮食中,要避免摄取过量含草酸的食品,由于草酸不但妨碍人体吸收钙,还容易生成草酸钙结石。中国人整体钙摄取水平很低,如果过量的摄取高草酸食品无疑是雪上加霜。所以,我们在吃含草酸较高的蔬菜时,应先用沸水焯1下,以除去其中的草酸。

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